РУСБОЙ. БЕСПОЩАДНЫЙ. ЧЕЛОВЕК БОЯ.

Турник

Упражнения

- подтягивания

- подъем с переворотом

- выход на одну руку (любую, несколько раз)

- офицерский стульчик

- лодочка (или обратный подъем с переворотом)

- "ломание" рук (легкая штука, но стремная):
"Ломание рук" - небольшой изврат, который я придумал в детстве вместе с другом, а может и до нас это делали.
- Поднять ноги к турнику и зависнуть на коленях, как при накачивании пресса
- Обхватить турник обратным хватом и как можно шире (чтобы было легче)
- Далее плавно (очень важно) начать опускаться назад до тех пор пока ключица не выверница и руки не встанут в нормальное положение полного виса в широком обратном хвате
Секрет: Лучше сначала практиковать выламывание по одной руке, потом, когда ключица разработается, можно одновременно выкручивать 2 руки.
Со стороны эта вещь смотрится довольно стремно, но польза от упражнения все-таки есть.

- ножницы (старый добрый изврат):
- смысл кроется в самом названии. Т.е. сесть, чтобы турник был между этим местом и сделать 10-20 быстрых оборотов. После долгих тренировок - боком, так и прямо. Секрет: Никогда не садитесь буквально на это самое место, т.к. можно перебросить вес на лодыжку.

- падение с турника из положения сидя, назад и вперед (веселая штука)

Упражнения на перекладине

Промежуточный вариант – занятия на доске или заменяющем ее дверном косяке (если он имеет достаточную ширину) или крае антресоли. Это хороший выход для совместной тренировки и кистевого хвата и мышц рук и спины.

Однако для новичков и для людей, имеющих слабые мышцы рук и верхней части корпуса при достаточно сильных пальцах, будут полезны изолированные тренировки силы рук.

Самым простым и доступным вариантом для этого являются упражнения на перекладине. В основном полезные упражнения представляют собой различного вида подтягивания и фиксации (тренировка способности мышц неподвижно удерживать тело в определенных положениях).

Кроме того, полезной может быть отдельная тренировка мышц брюшного пресса. Теперь более подробно остановимся на каждой группе упражнений.

Подтягивания

Не секрет, что целью тренировок силы рук на перекладине для большинства скалолазов является возможность подтягиваться на одной руке. Такая способность действительно дает большое преимущество при лазании, но без хорошо поставленной техники это преимущество обращается во вред. Очень часто можно видеть, как люди с очень сильными руками делают движения в лоб на чистой силе вместо того, чтобы доработать корпусом и сделать движение с минимальной затратой сил. Таким образом стоит задуматься о соотношении силы и техники и о вкладе каждой из этих составляющих в конечный результат - пролезаемость.

1. Статичные подтягивания на 2-х руках.Самым простым и популярным упражнением для тренировки силы рук и спины являются подтягивания. Однако даже это известное упражнение можно выполнять по-разному, добиваясь при этом различного тренировочного эффекта. 1-й тип упражнений – статичные подтягивания. В этом случае упражнения выполняются только за счет силы рук и спины. При этом недопустимы раскачивания. Существует два варианта техники выполнения данного упражнения:

А) Подтягивания выполняются из виса на прямых руках. Руки сгибаются сначала движения, корпус при этом надо сохранять максимально вертикально, не отводя плечи назад. Плечи двигаются вертикально вверх. При таких подтягиваниях максимально загружаются мышцы рук, а не спины.

Б) Подтягивания выполняются из виса на прямых руках. В первой фазе движения вы поднимаете тело вверх, не сгибая при этом руки. При этом сильно нагружаются мышцы спины, плечи двигаются вверх и назад. Во второй фазе вы "доподтягиваетесь" уже со сгибанием рук. Таким образом получается, что ваши плечи как бы описывают полукруг. При выполнении таких подтягиваний максимально работают мышцы спины.

В книгах, посвященных тренировкам в скалолазании, часто пишут, что не имеет смысл выполнять более 15 подтягиваний. Пятнадцать раз это тот порог, после которого имеет смысл постепенно переходить на качественно более высокий уровень тренировки силы “тянущих” мышц – подтягиванию на одной руке.

Промежуточным этапом служит подтягивание с утяжелением. Если вы достигли такого уровня силы, что спокойно подтягиваетесь на 2-х руках 15 раз, то имеет смысл добавлять утяжеление.

Подбирать вес следует так, чтобы с ним вы могли подтянуться 8 раз. Далее количество подтягиваний с таким весом доводится до 15 и снова добавляется вес.

Другой вариант – переход к целенаправленной тренировке подтягивания на одной руке.

Кроме того следует добавить, что подходы в серии подтягиваний имеет смысл делать через равные промежутки (приемлемым вариантом может быть 2 минуты, возможен также и форсированный подход, при котором на отдых отводится 10 секунд – все зависит от того, какою цель вы преследуете).

2. Динамичные подтягивания на 2-х руках (быстрые подтягивания). Подтягивания можно также использовать для тренировки мощности, которая необходима при совершении динамических перехватов при лазании. Для тренировки мощности имеет смысл выполнять подтягивания максимально быстро. Делать это можно также двумя способами, причем второй рассчитан на достаточно хорошо подготовленных людей:

А) Быстрые подтягивания выполняются по одному, каждое подтягивание начинается с виса на полностью прямых руках, при этом единичное подтягивание выполняется максимально быстро. Задача состоит в том, чтобы “выбросить” тело вверх.

Б) Быстрые подтягивания в серии. Это более продвинутый вариант быстрых подтягиваний, который требует способности выполнять единичные быстрые подтягивания. При этом вы не опускаетесь после каждого подтягивания до конца, а как бы ловите себя в момент опускания (практически падения), после чего снова выбрасываете себя вверх. Руки при этом распрямляются примерно до 120 градусов.

3. Асимметричные подтягивания. Хорошим подготовительным этапом к подтягиваниям на одной руке могут быть асимметричные подтягивания. Это обычные подтягивания выполняются как обычные, но только в конце движения подбородок находится не посередине между руками, а над рукой. Обычно подтягивания выполняются попеременно: то к правой, то к левой руке.

4. Разноуровневые подтягивания. Следующим шагом на пути к подтягиванию на одной руке можно назвать разноуровневые подтягивания. Смысл их в том, что если вы при подтягивании располагаете одну руку выше другой, то нагрузка на руки распределяется неодинаково.

Вариантов выполнения этого упражнения существует масса. Можно подтягиваться на двух зацепках, расположенных на разном уровне, можно перекинуть через турник полотенце и одной рукой придерживаться за него, можно использовать в качестве опоры для менее нагруженной руки петлю (оттяжку), можно браться одной рукой в щипок за косяк двери (если турник весит над дверью), в конце концов существует классический вариант: держаться рукой за свою руку сначала в районе запястья, потом все ближе к плечу.

5. Лесенка. Лесенкой называют комплекс из нескольких подходов подтягиваний. Существует несколько вариантов выполнения лесенки.

Можно начинать с 1 подтягивания, затем каждый подход увеличивать число подтягиваний на 1 до тех пор, пока вы можете заставить себя подтянуться на 1 раз больше, чем в предыдущий подход.

После того, как предел достигнут, то начинайте убавлять число подтягиваний на 1 в каждом подходе. Второй вариант- начинать с максимума, убавить до 1 и снова до максимума.

Главный смысл лесенки – это ритмичность подходов. Вы делаете небольшой интервал между ними (обычно 10-20 с), главное, чтобы он не менялся.

6. “W” Эту вариацию на тему лесенки мы узнали от украинских скалолазов. Начинается серия с максимума (например с 5 подтягиваний, для каждого это число разное), затем 10 с отдых, затем - 4, 10 с отдых, 3 и так до одного раза. Затем после 10 секундного отдыха - 2 раза, 10 с отдых, 3 раза и так до 5. Потом опять до 1. Потом опять до 5. Все это, естественно, выполняется непрерывно с отдыхом в 10 секунд.

В результате, как вы могли обратить внимание, все это составляет букву "W", откуда и название. Если "W" с 5 получается просто - необходимо переходить к 6 и т.д.

Рекорд по максимальному количеству подтягиваний среди украинских скалолазов принадлежит Паукаеву и Стенковому - "W" с 10. Общее количество подтягиваний при "W" с 2-х - 8, с 3-х - 19, с 4-х - 38, с 5-ти - 53, с 6-ти - 76 и т.д. Аналогичные упражнения делаются в висе на зацепках, что более полезно для лазания, так как представляет собой одновременную тренировку силы кистевого хвата и рук.

Фиксации

Не менее важной способностью для лазания является способность зафиксировать свое тело в нужном вам положении. Это становится особенно актуальным при лазании через перегибы и в сильном нависании.

7. Одиночные фиксации.

При выполнении этого упражнения вы подтягиваетесь до того положения, в котором будет выполняться фиксация, потом удерживаете себя в нем так долго, как только можете. Обычно фиксируются в положении 0 (верх), 90 и 120 градусов (угол сгибания локтя). Недостаток этого упражнения в том, что достаточно быстро достигается такая физическая форма, что вы можете удерживать фиксацию слишком долго.

8. Серия фиксаций.

При выполнении этого упражнения вы фиксируетесь в разных положениях по 7-10 секунд. Идеально будет если кто-либо будет отсчитывать время и говорить вам каждый раз в каком положении фиксироваться (случайных выбор порядка).

9. Серия фиксаций с подтягиваниями.

Это упражнение из книги “Как пролезть 5.12”. Выполняется оно следующим образом: вы делаете полное подтягивание, фиксируетесь в верхнем положении на 7 секунд, опускаетесь вниз, затем следующее полное подтягивание, фиксация на спуске в положении 90 градусов на 7 секунд, опускаетесь вниз, подтягиваетесь, фиксация на спуске при 120 градусах на 7 секунд, спускаетесь до конца вниз. Затем упражнение повторяется. Задача: сделать максимальное число циклов.

Упражнения на пресс

Хорошо развитый пресс дает вам массу преимуществ при лазании: возможность полноценной работы ногами в сильном нависании и на потолках, а также при объемном лазании.

10. Подъем ног в висе на перекладине.

Самым простым и эффективным упражнением является поднимание прямых ног к перекладине. Это упражнение выполняется из виса на прямых руках. Задача - поднять ноги к перекладине не сгибая их и не бросая опустить их обратно. Вариантами этого упражнения являются поднятия ног через сторону (для косого пресса), а также круговые движения ногами.

В заключение следует добавить, что цель выполнения данных упражнений – увеличение вашей физической силы, которая, в свою очередь даст вам новые возможности при лазании.

Однако чрезмерное увлечение тренировкой вместе с предельной нагрузкой может привести к очень серьезным травмам (личный опыт). Тренировка физической силы должна давать гармоничное развитие вашего тела.

- выход на 2-е руки без раскачки и дергунчиков

- подтягивания с 2-мя гирями - 3 раза, 4 раза, 5 раз, 9 раз, 12 раз - 16 кг., 24 кг., двухпудовыми - 32 кг - каждая: 1 пуд = 16кг. 2 двух пудовые гири - 4 пуда. Итого 64кг. Затем можно выполнят в 2, 3, 5 - подходов.

- Сначала - висеть на турнике на 1-й руке, согнутой в локте до отказа, - т. е. в конечном положении. Когда это стало уже легкой задачей, висеть на руке, согнутой под прямым углом. На следующем этапе занять исходное положение 'прямой угол' и дотягиваясь из него до конечного положения. И так постепенно все распрямлял и распрямлял руку, пока наконец не придёте к тому чтобы подтянуться от начала и до конца":

- подтягиваться на 1-й руке,передним хватом,держа 2-рую за спиной,никаких рывков,плавно вверх

Ода турнику

http://www.conten.ru/content/view/414/231/

Товарищи, я не согласен с тем, что турник так незаслуженно обходится вниманием почтенной публики.

Турник - это уникальный тренажер! Это неисчерпаемый источник самой разнообразной силы, ловкости, быстроты, выносливости и даже смелости и отваги. Нимало не пытаясь умалить ценности отжиманий, столь подробно и увлекательно описанных Ю. Ю. Сенчуковым в Да-цзе-шу, все же возьму на себя смелость утверждать, что турник дает больше. Гораздо больше. Многие удивятся, узнав, сколько всего можно изобрести, имея в руках полутораметровый отрезок обычной восьмерки (репшнура диаметром 8 мм.). Турник же несоизмеримо более многогранен.

Итак, начнем. Его Величество Турник входит в жизнь мальчишек очень рано. Он протягивает им руку в лице первого забора, огораживающего чужой сад. Он тянется к ним ветвями деревьев в том же саду. Смотрит загадочно с крыш и чердаков. Зовет на строительные площадки. Пожалуй, нет такого места, куда бы ни проникали эти отчаянные сорвиголовы. Думаю, что каждый смог получить в детстве солидную лазательную подгодовку, которой по праву может гордиться. Однако у большинства настоящее знакомство с турником начинается только со школьного спортзала, и десять раз (!) кажутся вожделенной целью. Те же силачи, кто способен подтянуться 11, 12 и даже 14 раз, представляются чуть ли не сверхлюдьми.

Постепенно руки крепнут, и вот уже и двадцать раз не кажутся заоблачными высями. Просто подтягиваться становится неинтересно и скучно. Вот тут-то ребенок и начинает потихоньку крутить турник у себя в руках. Осваивает свои первые подъемы переворотом и выходы силой. Помню себя в 14 лет. Помню игры на турнике. Однажды из соседнего подъезда вышла девочка, на год, на два, может быть, моложе. Подошла к нам и попросилась немножко поподтягиваться. Мы, конечно же, великодушно разрешили: девчонка все-таки. А она неспеша так подтянулась сорок раз! Сказать, что нас будто поленом по голове огрели - это ничего не сказать. А потом она стала вытворять с турником ТАКОЕ, что если бы от зависти выпадали волосы, то я до сих пор блестел бы лысиной, потому как и сейчас я не могу повторить многое из того, что та девочка показывала. Потом я от бабушки узнал, что она была неоднократной чемпионкой России по гимнастике. Ира, по-моему, ее звали, и жила она во Владивостоке. Но это было давно.

Когда я еще жил дома, мы с братом подтягивались на дверных косяках. Пришлось отцу повесить нам турник в прихожей. Брат положил себе за правило просто так не проходить мимо него, а обязательно подтягиваться. Так вот и получалось: идешь в туалет, в ванную или на кухню, - будь добр повисеть. Давно уже я не живу дома. Давно там не висит турник. А вот привычка поднимать руки и повисать на воображаемой перекладине, проходя через прихожую во время редких наездов домой, осталась. Прочно сидит. На первом курсе института я научился подтягиваться на одной руке. И мог сделать это два раза на правой и один раз на левой. А, приезжая на каникулы домой, заставлял брата повисать у меня на поясе и подтягивался с ним до семи раз. А научился я выполнять это упражнение довольно просто. Сначала пытался висеть на турнике на одной руке, согнутой в локте до отказа, - т. е. в конечном положении. Когда это стало уже лекгой задачей, я стал висеть на руке, согнутой под прямым углом. На следующем этапе я занимал исходное положение 'прямой угол' и дотягивал из него до конечного положения. И так постепенно все распрямлял и распрямлял руку, пока наконец не пришел и не подтянулся от начала и до конца.

А потом я серьезно поломался. И полгода ходил с шурупом в плече. Месяц рука была пригипсована к туловищу. Я с нетерпением ждал, когда же снимут ненавистный гипс. Представлял, как схвачусь за турник и стану наверстывать упущенное. Ага, как бы не так. Пару недель я учился просто поднимать руку вверх. Я подходил к турнику, правой рукой поднимал левую и тщедушными пальцами обхватывал перекладину. И стоял так. Порой мне казалось, что так теперь будет всегда, и приступы ярости сменялись приступами отчаяния. Но турник был прочно привинчен к стене, - как якорь, как маяк. Я старался не проходить мимо него просто так. Потом я стал потихоньку висеть, потом подтягиваться. Конечно же, все пришлось начинать сначала. Левая рука почти не работала, и бОльшая часть нагрузки доставалась правой. Сейчас она у меня гораздо сильнее.

Но мне нужны были обе руки. И тогда я стал левшой. Я научился есть и бриться, чистить зубы и строгать картошку, записывать лекции и подтираться в сортире. И все - левой рукой. Недавно я понял, что ценность этих тренировок была не в развитии силы и самостоятельности левой руки. Главное: я осознал природу, структуру тех привычных движений, о которых никогда не задумывался. Долго не получалось научиться чистить картошку. Я снова брал нож в правую руку и медленно-медленно, следя за самим собой, шпионя за ощущениями в собственных мышцах, я повторял недающееся движение. Я открывал самого себя заново. До сих пор я продолжаю поиск таких вот асимметрий. Набрать номер на мобильнике, открыть дверь ключом, да просто поднести пригоршню воды ко рту! Стоит только поменять руки местами, и задача становится очень интересной.

Но вернемся к турнику. Здесь вот звучали утверждения о том, что подтягивания не годятся для ударов, что, дескать, турник развивает бицепсы и спину, а трицепсы и пресс не развивает. Хм, спорить с тем, что бицепсы работают, было бы глупо: в конце-концов, руки ведь сгибаются. Но гораздо эффективнее бицепсы развиваются гантелями. Впрочем, оставим гантели для качков.

Товарищи, проведите нехитрый эксперимент: повисните на турнике на одной руке, согнутой в локте под прямым углом, а второй рукой пощупайте у нее в этот момент бицепс и трицепс, да и всего себя целиком ощупайте, если не лень. Гарантирую, вы будете по меньшей мере удивлены. Теперь по поводу ударов. После серии отжиманий координация в ударах руками существенно не нарушается. А вот после подтягиваний попробуйте побить в воздух: живот надорвете от смеха, глядя на свои неуклюжие движения. Вот здесь и нужно учиться бить! Удар есть именно тогда, когда ты можешь выполнить его даже в случае полного нежелания твоих мышц тебе повиноваться. Выходит, турник и для ударов полезен? Позволю себе также заметить, что огромное количество боевых движений направлено именно 'к себе', а не 'от себя'. И здесь помощь турника вряд ли можно переоценить.

Перейдем к прессу. Огромный простор для фантазии на эту тему. Мне очень нравится упражнение, которое Брюс Ли называл лягушкой: вися на турнике подтягивать колени к подбородку. Замечу, что многие упадут гораздо раньше, чем 'кончится' их пресс. Это очень важное обстоятельство, и я вернусь к нему чуть позже. Можно ведь и бить ногами, болтаясь под перекладиной. А можно носками цепляться за турник и пытаться выполнять упражнение на пресс.

Для особо одаренных могу порекомендовать следующее. Надежно закрепите стопы на перекладине. После этого, товарищи, попробуйте 'присесть вверх', как будто пол находится у потолка. Прекрасное упражнение!

Теперь остановимся на милых моему сердцу пальцах. Когда я пришел к скалолазам, то на первых порах я долго удивлялся. Вроде бы сильнее и нет никого, и на турнике что-то не шибко товарищи альпинисты блещут, но вот поди ж ты: они пролезают маршрут, а я не могу. Конечно же, дело было не в силе рук. К чему огромные бицепсы, если ты не в состоянии просто удержаться на небольшой зацепке?

Я пока не рассматриваю 'высшие сферы', там где нужны мозги и специфическая координация. Я пока что про обычную общефизическую обеспеченность движения. Стенка у нас несложная, - даже не вертикаль, а небольшой 'плюс' (наклон стены, меньший, чем вертикаль, считается положительным; нависание же является отрицательным наклоном, т. е. 'минусом'). Зато зацепки очень злые: маленькие, узкие, с угловатыми краями, выпиленные из фанеры 'десятки'.

Моим пальцам было очень больно первые пару месяцев. В зале у нас приварен специальный металлический узенький уголок: чтобы подтягиваться на пальцах. Товарищи альпинисты, кстати, совсем его стороной обходят. Я их туда пинками загоняю. А выше на полметра находится трибуна для зрителей. Очень хорошо подпрыгнуть, зацепиться за уголок (мало кому это удается), подтянуться и быстро выбросить руку вверх, схватившись за ограждение трибуны. А потом то же самое, но с другой руки. Трибуна довольно высоко расположена, и для того, чтобы выполнить это вобщем-то несложное упражнение, нужно совершить усилие над собой, проявить определенную смелость. Я уже не говорю о том, что затрудняюсь определить мотивы, побуждающие оторваться от скалы и лезть вверх тогда, когда страх сковывает так, что мышцы деревенеют, рукам уже не веришь, последний крюк ты забил тридцать метров назад, а из-под пальцев камни летят вниз на сотни метров...

Спустя некоторое время был следующий этап. Зацепки стали крупные; при хвате за них работают совсем другие мышцы. А стенка стала сильно отрицательной. Даже не верилось поначалу, что по ней люди ходят. Здесь уровень другой. Страховка нижняя, страху больше. И самое интересное: через десять минут лазания по стене руки отказываются не то, что взяться за что-нибудь, а просто сжаться в кулак. Забиваются.

Мне поначалу очень обидно было: приедешь за тридевять земель на тренировку, а через полчаса ты уже не боец. Вот здесь мы вернемся к обещанной теме (помните, про то, что свалитесь с турника раньше, чем пресс выдохнется). Быстро забиваются мышцы, ответственные за хват. Причем, за пассивный хват. Чтобы понять, что это за зверь, попробуйте повиснуть на бревне диаметром 15-20 см.. Уверяю: отвалитесь раза в два быстрее, чем от турника.

И снова на помощь пришел турник. Вначале я просто висел на нем, чтобы забить мышцы. Потом висел на бревне. А потом вообще на чем только не висел! Но главное все-таки - это лазать до посинения. Слова, которые старшие товарищи вдалбливали в меня (сами, впрочем, их не понимая) - о том, что скалолаз лезет не руками, а ногами, - наконец-то обрели для меня смысл. Я понял, что на любом отрицании, даже на потолке, я должен крепко стоять ногами. Ноги. Ноги толкают вперед и держат вес тела. Здесь тоже надо уметь стоять на ногах. Сейчас же наступает новый этап, когда отрицательная стена покрыта мелкими, неудобными, злыми зацепками. Здесь нагрузки столь интенсивны, что за три-четыре перехвата выкладываешь все, что у тебя есть.

Я еще не сказал про подтягивания на пальцах? Нет, вы не поняли, не на всех пальцах, а на шести, четырех, на двух, наконец! На турнике, на уголке, на веревочке, перекинутой через турник, с пальцами, продетыми в петельки узлов на ее концах. А ведь можно в узлы пальцы не продевать, - а просто защипнуть их. Совсем, как дыхательное горло врага. Очень полезное упражнение.

Вот еще одно. Перебросьте нун-чаки через турник и подтягивайтесь на них. Это укрепляет хват и связку между плечом и предплечьем, за счет которой происходит борьба в армрестлинге. Вопрос. Можете вы подтянуться двадцать раз? Молодцы, можете. А тридцать? Уже с трудом: нужна разминка, нужен настрой, удобный турник, да и то не всегда. А сорок? Все, пас. А почему? Да потому, что к тому времени, как счетчик перевалит за тридцать, руки, может, и способны еще сгибаться, но вот сжимать турник уже не получается. Выход здесь один. Нужно висеть на турнике. Постоянно. И чем дольше, тем лучше. На одной и на двух руках. С грузом и без него. У кого есть 'верблюд' во дворе - ходите! Солдаты знают, что это за зверь.

Я уж не говорю о том, что подтягиваться налегке - только для разминки, чтобы сон прогнать. Заведите себе привычку подтягиваться по утрам, сразу после кровати. Поверьте, это упражнение вовсе не для рук. Это упражнение для характера. Тут спрашивали о воспитании Духа. Пожалуйста. Цепляйтесь за турник и воспитывайте! А днем извольте вешать гирю на пояс. Или носками ног подцеплять одну-две. А то и штангу.

Отдельный разговор о всяческих подъемах, выходах, стульчиках, склепках, солнышках и прочих 'фигурах Лиссажу'. Здесь уже бок о бок идут сила, ловкость и смелость. В начале лета крутился на турнике так, что оторвал его и улетел вместе с ним. Заработал очередной сотряс и две недели лежал в постели как медуза на берегу, а заботливые руки кормили меня с ложечки. Раз в день собирался с силами и доползал до сортира: отлить, а заодно и проблеваться. Когда же я снова научился ходить, то куда я прежде всего направился? Думаю, вы угадали. А еще через неделю я уехал на Кавказ. Все говорили: зря, напрасно. Я с ними полностью согласен. Но... 'оставьте ненужные споры...'.

Наверное, это пока все, что я хотел сказать. Но уверен, что у каждого есть столько же. А будет еще больше. Нужно только тренироваться. И все придет.

- штык- замок.:
Штык: раскачиваешься на турнике достаточно сильно, как маятник вперед-назад. когда раскачаешься назад, и тебя вот-вот потянет вперед, то притягиваешь себя руками к турнику, чтобы турник оказался на уровне твоего пояса. В таком положении нужно себя зафиксировать, тогда это называется "Штык".

- "луна", так как не солнышко, но примерно.

Выполняется так:

1 Садитесь на турник.

2 Сползаете с него спиной на локти (внутренний хват своеобразный, когда турник между спиной и локтями).

3 Делаете движение на раскачку: вперед, назад.

4 Как чувствуете, что набрали скорость (нужна не очень большая), делаете переворот через турник через спину (тоесть проворот назад)

5 Если правильно делать, то можно делать это несколько проворотов за один раз.

- склепка,

- подъем с переворотом, выходы на одну, на другую, на обе руки.

- "перышко" - это подъем с переворотом, не касаясь турника животом. "Перышко" - красивое упражнение, но жутко силовое!!!

- крутиться на пояснице на турнике (но с использованием лямок на кистях рук для страховки)

- вис - зацеп за перекладину ногами (пальцами ног), а затем вис головой вниз и затем поднимаешься

- подтягивание на 1-й руке

Примечания к подтягиваниям - Когда количество подходов уменьшаем до 5, можно выйти сначала на 29 подтягиваний, потом нв 30 раз - за 1-й же месяц! Кроме того, подтягиваясь не чаще 3-х раз в неделю. В остальные дни - другие упражнения. Подтягивание довольно утомительное упражнение для рук, когда за 10 подходов подтягиваешься более 200 раз. Снижая утомляемость и увеличивая восстанавливаемость силы мышц, можно улучшить результативность - секрет в подтягивании - не дать отсохнуть бицепсам, т.к. когда они полностью отсыхают, то человек больше не может подтягиваться

- Начинать надо с малого, но регулярно. Подтягиваюсь я в каждом подходе до упора: сколько могу, плюс ещё несколько раз. Именно последние 2 - 3 раза дают эффект развития.

Просто жить в тренинге и работать - и всё придёт, к чему стремишься. Но это тоже труд, хоть и приятный.

Подтягиваясь разными способами, прорабатывая различные группы сгибателей:

широким за голову,

узким на бицепс,

и обычным.

Также подтягивания с весом в рюкзаке.

- лазание на одних руках, с подтягивание по "шведской стенке" - подъём и спуск, по тренированности - подъём спуск по ломанной линии, по линиям угла

Все упражнения на перекладине по тренированности можно выполнять, с грузом на поясе, в "разгрузке"-жилете ( с песком, с стальными пластинами, с свинцовыми слитками), с утяжелителями на ногах; соеденяя отягощения утяжелителей: груз на поясе (спереди и сзади) + "разгрузка" + утяжелители на ногах.

Потому, в качестве хороших и полезных статических упражнений добавить на начальной стадии - вис на 2-х руках, желательно на турнике с широкой по диаметру трубой.

Висите столько, сколько сможете, пака силы вас не покинут. Опасность травмы при этом упражнении не высока, но если во время виса чувствуете неприятное покалывание или боль в запястье – немедленно слезайте.

Заниматься турником вам пока не рекомендуется.

При висе также важно засекать время, чтобы с каждым днем пытаться увеличить свои результаты. Это такой своеобразный стимул для человека. Более подготовленным спортсменам могу посоветовать вис на 1-й руке.

Правила такие же, как и для 2-х только поочередно необходимо менять руки. Еще здесь очень важно давать равномерную нагрузку на обе руки.

Это нужно для того, чтобы не травмировать позвоночник.

Следующим этапом для вас может стать статический вис на 4-х пальцах, далее на 3-х…

Если турник покажется слишком жестким на завершающем этапе. Например, при висе на 1-м пальце 1-й руки, можно обмотать вокруг перекладины веревку, сделав петлю.

Этим палец будет в меньшей степени подвержен травме. Такие упражнения на турнике помогут вам укрепить пальцы рук, запястья и увеличить силу хвата, что также очень немаловажно в бою.

Для скорости можно, касаемо турника, пробовать подтягиваться на скорость (т.е. делать очень быстрые выбрасывания себя вверх).

Внимание: к этому упражнению не рекомендуется подходить без предварительной разминки и подготовки. При быстром подтягивании, в последней его точке, когда подбородок находится над перекладиной, опускаться нужно быстро, но плавно, при этом не кидать свое тело вниз - отпуская руки, а опускаться на руках.

При кидании себя можно серьезно повредить себе плечо, локоть, кисть и т.д.

Поэтому, рекомендация только одна, начинать делать упражнение плавно и медленно, затем постепенно увеличивать скорость, главное здесь - контролировать себя и не давать телу находиться в своободном падении.

Как можно научится подтягиваться на 1-й руке, не держась за другую руку, а чисто одной подтягиваешся другая рука болтается?

во-первых-подтягивание с грузом иди человеком на спине.

во-вторых: упражнение "распорка"(одна рука цепляется за турник,другая легко касается вертикальной стойки)

эти упражнения помогут укрепить руки.

Это позволяет научиться подтягиваться на 1-й руке за 2 месяца таких тренировок.

Подтягивание на одной руке

Подтягивание на одной руке настоящий силовой трюк. Опыт подсказывает: тот, кто может подтянуться 22 – 24 раза на 2-х руках или 1 раз с отягощением равным 2/3 веса собственного тела, вполне подготовлен к тому, чтобы подтянуться на 1-й руке.

Если упражнение все же не получится сразу, попытайтесь некоторое время подтягиваться помогая себе другой рукой (ухватившись за запястье), постепенно уменьшая вспомогательное усилие.

Несколько методических указаний.

Когда в том или ином виде подтягиваний вы добьетесь того, что сможете подтянуться 12 – 15 раз, переходите к выполнению упражнения, используя отягощение, закрепленное у пояса.

В 1 занятие не следует включать более 3-х разновидностей подтягиваний, постепенно увеличивая число подходов в каждом их них до 3 - 4.

Упражнения на "большие" мышцы

Подтягивание с разноуровневым хватом - Возьмитесь 1-й рукой за перекладину, другой рукой возьмитесь в 15-40 см ниже за перекинутое через перекладину полотенце, или двумя или тремя пальцами за петлю стропы, закреплённой на перекладине.

Подтягивайтесь каждый раз до усталости, после этого смените руки.

Когда вы станете сильнее, увеличьте продолжительность цикла. Это прекрасное упражнение для тренировки подтягивания на одной руке.
Вариант подтягивания с разноуровневым хватом

Вис на согнутой руке

Подтянитесь на 2-х руках (обратным хватом), затем отпустите одну руку и висите на другой руке, держа подбородок на уровне перекладины. Задержитесь так долго, как можете. Затем медленно опуститесь. Не опускайтесь быстро! Немного отдохните и поменяйте руки.

Если трудно:

• Старайтесь прижать перекладину ближе к себе.

• Поднимите во время виса свои колени повыше, к талии.

• Пытайтесь задержать дыхание во время виса.

• Если вы не можете повиснуть на одной руке, помогите себе, используя пружинящую подвеску или держась пальцем другой руки за перекладину.

• Не выполняйте это упражнение на тренажёре для пальцев.

Вис на согнутой руке

Статические висы на 1-й руке

Подтянитесь на 2-х руках (обратным хватом), согнув руки на 30, 90, 120 градусов.

Отпустите одну руку и задержитесь в таком положении как можно дольше.

Затем отдохните и поменяйте руки. Упражнение очень сложное, рассчитано на подготовленных людей.

Вис на одной руке

Подтягивание с дополнительным весом / работа на силовом тренажёре
Наиболее простой путь - использовать силовой тренажёр.

Отрегулируйте вес и "тягайте". Альтернативный путь - подтягивание с дополнительным весом.

Подбирайте дополнительный вес так, чтобы выполнить 3-6 подходов, не более. Прекрасное силовое упражнение.

"Печатная машинка"

Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между руками составляло примерно половину вашего роста.

Подтянитесь и переместите тело влево до тех пор, пока левая рука не коснётся груди. Задержитесь так 3 секунды, затем переместитесь вправо до тех пор, пока правая рука не коснётся вашей груди. Задержитесь в таком положении 3 секунды.

Опять переместитесь влево и т.д. Делайте это упражнение до тех пор, пока ваш подбородок не опуститься ниже перекладины. Новичок для облегчения упражнения может использовать пружинящую подвеску.

Подтянитесь (хват прямой). Задержитесь в таком положении 7 секунд. Подтянитесь и затем опуститесь до сгиба рук на 90 градусов.

Задержитесь в таком положении 7 секунд. Подтянитесь и затем опуститесь до сгиба рук на 120 градусов.

Задержитесь в таком положении 7 секунд. Повторяйте этот цикл без остановки, как можно дольше до наступления мышечной усталости.
Будьте осторожны!

Это упражнение одновременно сложное и полезное. Оно хорошо развивает выносливость статического хвата под разными углами. Используйте пружинящую подвеску, если вы не можете сделать два полных цикла.

30-секундное подтягивание

Медленно подтянитесь за 10 секунд. Затем медленно опуститесь за 20 секунд. Выполняйте это упражнение