РУСБОЙ. БЕСПОЩАДНЫЙ. ЧЕЛОВЕК БОЯ.

Интересная методика была у Железного Засса, что в конце 19-го и начале 20-го веков в цирке выступал, в том числе и французской борьбе с Подубным и другими.

В своё время - я прочёл в изданной книжке о нём (что-то типа "Легенды спорта") - комплекс его упражнений, переписал и даже тренировался: о нём - он был щуплый доходяга подросток, восторгался силой борцов и силачей выступавших в его время в цирке, очень хотел быть таким сильным, ведь даже подтянуться не мог 1 раза (юный Александр Засс -прочёл в древнегреческих мифах - как один олимпийский чемпион панкратиона и борьбы в Греции - начинал с маленького телёнка, его таскал на плечах, который рос, а через время это древний грек спокойно таскал этого уже быка на плечах, и став чемпионом потом даже пронёс его как талисман "круг почёта" обходя трибуны арены ) нашел в сарае лодочную цепь - и старался разорвать её - растягивая в разные стороны (спустя года 2-3 - однажды начав это упражнение, цепь порвалась в его руках), потом он в статике усилий пытался оторвать огромную бочку с дождевой водой - около его дома, через 5 лет ему это удалось, и не только - ему удалось перенести её на расстояние 15 метров!

Ну а начинал, с упражнений статики с сопротивления одной своей руки против другой (как армреслинг с самим собой) и т.д., с малого кувшина, постепенно увеличивая его вес (т.е. брал более - большой ...)...

Принцип - начинать с малого и переходить к более большому!... Чертёж - аналогичного описаному устройству, тоже не так трудно разработать, да и технологический справочник по сопротивлению материалов - может помочь подобрать нужный материал!...

Изометрические упражнения Самсона

35 лет назад применение изометрических упражнений произвело сенсацию в спортивном мире.

Многие спортсмены, включив в тренировки эти упражнения, стали повышать спортивные результаты.

Но еще в начале нашего столетия русский профессиональный атлет Александр Иванович Засс (Самсон) включал изометрические упражнения в свои тренировки, а в двадцатых годах широко пропагандировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, эпиграфом к которой были слова автора: «Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует».

Он считал, что для развития атлетической силы, необходимой профессиональному силачу, поднимать пуды железа вовсе недостаточно. Нужно добавить и нечто другое.

Если, например, попытаться согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, то эти попытки при многократных повторениях окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц.

Это и есть пример изометрических упражнений, при которых мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется, и движений в суставах нет.

Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения и тренированности. Максимальное мышечное усилие должно длиться 2-3 секунды.

По мере тренированности его можно доводить до 6-8 секунд. Каждое упражнение следует повторять 2-5 раз. Тренировка не должна превышать 15 минут.

Включая изометрические упражнения в тренировку, вам следует помнить, что сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась». Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку.

Главным образом - для мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае, возможны травмы.

Первое время упражнения нужно выполнять с небольшим напряжением, и только после месяца тренировки можно переходить к максимальным усилиям.

Максимальные усилия прикладываются не рывком, а с постепенным нарастающим напряжением.

Упражнения выполняются на вдохе. После каждого упражнения минуту походите, сделайте дыхательные упражнения.

Расслабьте мышцы, на которые была направлена наибольшая нагрузка.

Изометрические упражнения дадут хороший эффект, если вы будете сочетать их с динамическими упражнениями (с гирями, гантелями, эспандерами, блоками и т.п.).

А в комплексе с занятиями бегом, плаванием, закаливающими процедурами они помогут укрепить здоровье и повысить работоспособность.

Людям с ослабленной сердечно–сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим проблемы с лишним весом, изометрические упражнения противопоказаны.

Изометрическая система Самсона состоит из упражнений с использованием цепей.

К цепям прикрепляются ручки, которые, в зависимости от упражнения, перецепляются, тем самым укорачивая или удлиняя отрезок цепи. Для некоторых упражнений к концам цепи прикрепляются ременные петли.

А вот упражнения с цепями, которые демонстрирует автор этой системы Александр Засс (Самсон).

Занимающиеся атлетизмом могут включить те или иные упражнения в свои тренировки, а спортивный снаряд (цепь с 2-мя ручками) может изготовить каждый.

Упражнения:

1. В исходном положении руки можно держать шире плеч или на ширине плеч. Растягивая цепь, напрягайте не только мышцы рук, но и грудные, и широчайшие мышцы спины.

2. Растягивая цепь согнутыми руками перед грудью, напрягайте, главным образом, мышцы рук и груди.

3. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трицепсы.

4. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, мышцы рук (трицепсы), грудные мышцы и мышцы живота.

5. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Сделав глубокий вдох, растягивайте цепь, напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

6. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи. К одному концу каждой цепи прикрепите кожаные петли, в которые проденьте ступни ног. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трапециевидные мышцы и мышцы рук.

7. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук. Напрягайте, главным образом, трицепсы и дельтовидные мышцы.

8. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук и ног.

9. Растягивайте цепь поочередно на правом и левом бедре.

10. Растягивайте цепь, меняйте исходное положение ног, рук и туловища. (Наклон к левой ноге, затем к правой.)

11. В упоре лежа на полу, растягивайте цепь, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело держите в напряжении.

12. В стойке на руках растягивайте цепь, напрягая мышцы рук, спины и шеи. Балансируя, переносите нагрузку на пальцы.

13. В этом упражнении используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы шеи и спины.

14. Выполняя упражнения для развития мышц рук и четырехглавых мышц бедра, меняйте положение рук и ног.

15. Для этого упражнения используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы задней поверхности бедра. Используя эту же цепь, растягивайте ее, отводя ногу в сторону. Меняйте исходное положение ног.
16. Растягивайте цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой левой. Смените исходное положение.

17. Растягивайте цепь, меняйте исходное положение ног, рук и туловища. (Наклон к левой ноге, затем к правой.)

18. В упоре лежа на полу, растягивайте цепь, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело держите в напряжении.

18. В стойке на руках растягивайте цепь, напрягая мышцы рук, спины и шеи. Балансируя, переносите нагрузку на пальцы.

19. В этом упражнении используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы шеи и спины.

20. Выполняя упражнения для развития мышц рук и четырехглавых мышц бедра, меняйте положение рук и ног.

Упрожнение (изометрия) используемое борцами - прекрепить за крюк в полу или в стене веревку, длинна обоих концов примерно 2 метра и отрабатывать рывок в броске.

Взяться 1-й рукой за 1 конец веревки а другой за другой,стоя лицом к тому месту где закреплена веревка, а после выполняется движения броска.

Сухожильные упражнения Засса (Железного Самсона)

Сила лежит в сухожилиях, в тех невидимых твердых тканях, что уступают по плотности только костям.

Без сухожилий человек превратился бы в студень.

Но сухожилия надо тренировать.

Большие мускулы, если нет настоящей большой силы сухожилий, не рабочие.

Можно видеть энтузиастов культуризма, обладающих довольно большими мускулами. Но прок мал от них, если отсутствует мощная основа – развитые сухожилия.

Они не могут полностью использовать силу своих мышц в момент действительного испытания силы. И поэтому их сила – только иллюзия.

Сухожилия же лучше всего увеличивают свою крепость, когда их мощь прилагается к какому-либо почти неподвижному предмету.

Они становятся сильнее от сопротивления, чем от движения».

Александр Засс, или Железный Самсон, создал гениальную систему развития силы.

Здесь представляется опорная часть его системы: развитие сухожильной силы.

“Я никогда не стремился к большим мышцам, считая, что главное - это крепкие сухожилия, сила воли и умение управлять своими мышцами. Когда я стал выступать в цирке как атлет, у меня были бицепсы всего в 38 сантиметров. Но публике вид нужен, и мне пришлось их увеличить до 42 сантиметров за счет упражнений с гантелями и упражнений на самосопротивление” (из письма Юрию Шапошникову).

"Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот не является признаком хорошего пищеварения".

Александр Засс с помощью сухожильных упражнений достиг феноменальной плотности силы.

Невысокий, весом 66 кг в начале своей борцовско-атлетической карьеры он своими подвигами вызвал замешательство у зрителей: побеждал огромных противников, рвал цепи и подковы, завязывал бантом металлические прутья, удерживал рвущихся в разные стороны лошадей.

Из-за этого замешательства и пришлось Зассу поднабрать мышечной массы, чтобы избавить зрителей от подозрений в обмане.

Тем не менее: в течение всей цирковой карьеры его вес никогда не превышал 80 кг.

Сухожильные упражнения в общем-то известны издревле.

Народные силачи поднимали и переносили огромные камни и больших животных, упражнялись в сгибании-разгибании металлических прутов и подков, тащили за собой деревья-лодки-подводы, удерживали рвущихся быков и лошадей.

В древнем Риме атлеты облачались в железные одеяния весом в 200-300-400 кг и так поднимались на помосты.

Но именно Зассу первым посчастливилось распознать в феномене систему и представить ее миру.

Это произошло в 1924 году.

«Надо развивать то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не объем мышц».

В начале 60-х годов наивные американцы переоткрыли эффект Засса, наименовав эти упражнения изометрическими и статическими.

С тех пор сухожильные упражнения вошли в активную спортивную практику: для развития силы, для преодоления мертвых точек, для формирования новых траекторий силовых движений.

Но здесь они остаются отдельными разрозненными упражнениями. А ведь система уже есть!

Увы. Авторитеты спорта и науки предпочитают держать этот факт в тени и - как следствие - вынуждены морочить обывателей.

Ведь сухожильная система феноменальна во многих отношениях: ее можно практиковать при минимуме места-снарядов-времени и с превосходным эффектом.

Не случайно цирковые силачи современности - Геннадий Иванов и Иван Шутов - в основу развития силы положили именно систему Засса.

Поэтому экспертам приходится искать на солнце пятна. То объявят что изометрия-натуживания вредны для сердца-сосудов-нервов, особенно неподготовленных как у молодежи или любителей (это неправда); то расскажут как динамический тренинг (сложный!) превзошел изометрический (простой!); то помянут про потенциально всевозможные разрывы микро и побольше в мышечных тканях и другие неисправимые опасности максимальных напрягов.

Другой способ: смешать понятия. Дескать это то же, что и волевая гимнастика Анохина. А вот вам хороший домашний комплекс изометрии без снарядов.

Только 4-6 секунды и лишь через год можно увеличить время напряжения до 8 секунд.

А 12 секунд и более - это прямая угроза здоровью.

Прислушивайтесь к себе: заболит голова - немедленно бросайте это гиблое дело. Напрягайтесь только на вдохе.

Тренироваться не более 15 минут!

Обыное дело - все наоборот. Настоящим пятном является новейшая история изометрии.

В начале 60-х Боб Хоффман организовал выпуск чудодейственных силовых рам для изометрических занятий и в своем журнале "Сила и Здоровье" вовсю разрекламировал крутые достижения Билла Марча и Луи Рике, которые за полгода прибавили в многоборье несколько сотен фунтов.

Многие добились приличного прогресса, но повторить фантастический прорыв Марча и Рике никому не удавалось.

И вот наконец выяснилось, что есть и другая причина их взлета - это стероиды. Скандал попутно и надолго подпортил репутацию изометрии.

Тем не менее: это был первый масштабный эксперимент. Оборудования было навалом и через несколько лет научное исследование 175 атлетов занимавшихся изометрией показало средний еженедельный 5% рост силовых показателей. Во как!

Именно в это время изометрия прочно входит в спортивную практику мирового уровня, но остается при этом узконаправленной, скучной и далекой от простых любителей.

А ведь как просто могло бы быть: если переиздать 2 оригинальные книги Александра Засса + книгу "Удивительный Засс" 1925 года, если показать как действуют именно цепные напряжения - сами по себе и в системе, если все же учесть новый опыт "в пользу" системы Засса.

А пока ответим на возражения и путанки:

• В систему Засса входят и динамические упражнения с мешком. И судя по всему новейшие откровения гуру бодибилдинга потихонечку приближаются к системе Засса. С другой строны, прогресс вещь объективная и у них тоже есть чем улучшить-подновить систему Засса.

• Сложный сухожильный тренинг включает не только статику, но и "прокачку" напрягом всего суставного объема.

То есть развитие сухожильной пружины, развитие связи сухожилий с суставом и с мышцой, распространение сухожильной плотности силы на весь двигательный объем движения, развитие сопутствующих равновесий-регуляций-управлений.

И естественно использовать различные режимы тренировки сухожилий: например, упоры, таскание тяжестей, стояние "столбом" или "всадником" или просто так, держание корпусом поднимаемо-опускаемой штанги... разогрев, мобилизация, максимум...

• Опасность натуживаний для здоровья прямо связана с нарушениями энергетических и физиологических режимов: это в первую очередь нервное и неправильное дыхание, далее - нарушение процессов оперативного и длинного восстановления, наконец - это практика узкого-частного использования ведущая к перекосам общего энергообмена.

Можно воспроизвести все эти синдромы и без изометрии - в любой деятельности, а в спорте тем более.

• Гимнастика Анохина живет по соседству и часть ее упражнений может весьма удачно дополнить сухожильную гимнастику. Но!! - волевая гимнастика - это мышечная гимнастика. Ее ближайшие родственники - гимнастика Гермеса, хатха-йога, стрэтчинг.

• Впрочем прямой близкий родственник все же появился. Это автономная гимнастика Владимира Фохтина, гимнастика самосопротивлений. Ей тоже несладко с экспертами: то объявят ее гимнастикой Анохина, то очертят полезность задачами тонизирования обывателей или временным средством для командировок, то вспомнят о опасностях изометрических упражнений.

Действительно: гимнастика Фохтина развивает сухожилия, развивает суставы, развивает мышцы. При этом требует минимум места и совершенно никаких снарядов.

Правда автор пошел на поводу у экспертов и несколько переусложнил стартовый курс до 88!!! упражнений.

Дело даже не в количестве - это полная система, проблема в структуре подачи этих упражнений.

Плюс автор старательно дистанировал свою гимнастику от изометрии и от самонапрягов-потягушек.

А ведь по сути Фохтин сделал следующий шаг в развитии атлетизма и сухожильной гимнастики.

• Про 6-секундный режим, в котором максимальное усилие составляет 2-3 секунды.

Но вот что известно:

а) Засс в тюрьме практиковал 15-20 секундные напряги, следовательно в нормальных условиях и при нормальном питании он мог использовать и минутные напряжения.

б) В первые 6-8 секунд сгорает запас АТФ, затем в дело идет гликоген и на 40-х секундах зажигается жир. Проблема в том, что изометрический способ расходования и восстановления энергии входит в конфликт с аэробным динамическим способом.

В общем, если ничего не менять, то действительно приходится выбирать "либо-либо".

Если выбирать изометрию, то естественно выявляются 4 режима напрягов: 6 секунд, 15-20 секунд, 1 минута, 3-6 минут.

Но их еще следует пробудить, подлечить, развить... Иначе очень легко перетренироваться и попасть в вязкую яму дистресса.

Сухожильная система развития силы с помощью цепей оригинально свежа и по сей день. Система Засса позволяет быстро наращивать силу, упрочает связки и сухожилия, формируя задел для естественного развития мышц.

Замечание для женщин: правильное выполнение сухожильной гимнастики не увеличивает объем мышц, не увеличивает вен, включает в общий энергообмен подкожный жир (способствует рассасыванию и улучшению кожи), улучшает характер и способность постоять за себя. Правда придется проявить вкус и сообразительность в подборе упражнений.

Сухожильные упражнения можно выполнять с помощью разных снарядов - металлического прута, цепей, толстого шнура, деревянной палки. Можно использовать мебель, стены, дверной проем.

Попытайтесь согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, сжать палку, приподнять дверной косяк: напрягаются мышцы, сухожилия, все тело вовлечено в силовую звенящую волну, дозревает в максимум плотности... и плавно возвращается назад, в покой.

Повторяя эти пробы несколько раз мы развиваем и уплотняем силовую волну и вместе с ней силу всего тела.

Правила сухожильной гиманастики

• ваш предмет - это ваше тело, поэтому не рвите цепь - просто создавайте плотную телесную волну, цепь порвется сама

• дышите спокойно, не напрягая дыхание при усилии, упражняйтесь на фоне спокойного дыхания

• силовая волна должна охватывать все тело, от подошв до рабочего снаряда; при этом как бы вжимайтесь телом в усилие - это позволит увеличить объем связи мышцы-сухожилий-сустава

• волна должна быть хорошей: плавно-упругий вход, усиление без разрывов до довольного максимума плотности, плавно-спокойный выход

• развивайте природную силу добродушия: минус нервы, минус результат, минус дыхание, плюс объемная телесная волна - так вы избежите всех "опасностей", включая головную боль и выступание вен

• напрягли силу - отпустили, слушаем восстановление силы с наваром; навар - это новая энергия, вам ее осознать нечем, поэтому ориентируемся на восстановление + ощущение неопределенности, сопровождающее приход силы

• выполняем упражнение 1-5 раз со стандартными паузами от 30 до 90 секунд; при более мощных усилиях возможно понадобятся более длинные паузы от 3-5 до 10 минут (поэкспериментируйте)

• если дыхание углубляется, сердце заколотилось, силовая волна рвется или проявляет телесный дискомфорт -- значит необходимо остановится и успокоится, уменьшить усилие, промассировать-прочувствовать дискомфорт ласковой волной

• не спешите, пусть общая длительность, величина усилия и длительность максимума развиваются естественно; начните с коротких 2-5 секундных напряжений, а в более длинные входите поплавнее

• в тонизирующем-ежедневном режиме выберите 5-8 любимых упражнений и выполняйте их в 1-3 напряга с усилием в 60-90-75% (примерно)

• силовая полная тренировка должна совершаться не более 2 раз в неделю и занимать не более часа; здесь для 5 повторов можно ориентироваться на следующие усилия - 75-90-95-90-75% от довольного максимума

• ежедневные напряги лучше сочетать с настройкой на день или задачу, силовые тренировки лучше настраивать на образ недели или цели

1 раз в неделю, в конце силовой тренировки следует выполнить тонический тест: минутный растяг палки-цепи-полотенца, опущенными вниз руками, с усилием в 95%.

После растяга слушайте руки: если мышцы здоровые, то руки поднимутся сами в стороны-вверх и некоторое время там попарят (сбоку или вверху). Величина этого времени - величина тонической активности - укажет вам ваш недельный прогресс не только в силе, но и в ее качестве.

Если прогресса нет, то значит делаете что-то не так: не высыпаетесь, переедаете, беспокоитесь, перегораете в делах, не успели восстановится после предыдущей тренировки, загнали себя на этой тренировке.

Если ваша тоническая активность меньше минуты, будьте вдвойне аккуратны с перенапряжениями. Если ваша тоническая активность выше 1,5 минут, значит вас можно поздравить: вы все делаете правильно и качественный прогресс в силе вам обеспечен.

Сухожильные упражнения с цепями

Оригинальная система Железного Самсона состоит из упражнений с использованием цепей. К цепям прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецепляются, удлиняя или укорачивая отрезок цепи.

Для упора ног к концам цепи прикрепляются ременные петли.

То есть для начала занятий вам необходимо приобрести 2 цепи длиною от пола до вашей вытянутой вверх руки и смастерить 2 ручки для рук и 2 петли для ног.

Цепи продаются в хозяйственных магазинах.

Ручки можно сделать так: взять два отрезка трубы удобной толщины и продеть в них проволоку (или трос), загнутую на соединении в крючок. Петли для ног очень важны, так как обеспечивают удобство самых мощных напряжений тела (например в позе атланта).

Поспрашивайте знакомых дам на предмет старых сумочек, попробуйте использовать брезент или материал для баулов.

Но сначала поэкспериментируйте с тканью: наступите ногой и тягайте ее концы вверх: оцените толщину, ширину, удобство петли. Можно использовать петли вкупе с тапочками.

Представляемые упражнения собраны из двух статей Юрия Шапошникова, племянника Александра Засса.

В исходном положении цепь должна быть натянута.
Соблюдайте правила сухожильной гимнастики.

Упражнения 1 комплекса:

1. Растягивайте цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой левой. Смените исходное положение.

2. В исходном положении руки можно держать шире плеч или на ширине плеч. Растягивая цепь, напрягайте не только мышцы рук, но грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

3. Растягивая цепь согнутыми руками перед грудью, напрягайте, главным образом, мышцы рук и груди.

4. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трицепсы.

5. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, мышцы рук (трицепсы), грудные мышцы и мышцы живота.

6. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Сделав глубокий вдох, растягивайте цепь, напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

7. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи. К одному концу каждой цепи прикрепите кожаные петли, в которые проденьте ступни ног. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трапециевидные мышцы и мышцы рук.

8. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук. Напрягайте, главным образом, трицепсы и дельтовидные мышцы.

9. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук и ног.

10. Растягивайте цепь поочередно на правом и левом бедре.

11. Растягивайте цепь, меняйте исходное положение ног, рук и туловища. (Наклон к левой ноге, затем к правой.)

12. В упоре лежа на полу, растягивайте цепь, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело держите в напряжении.

13. В стойке на руках растягивайте цепь, напрягая мышцы рук, спины и шеи. Балансируя, переносите нагрузку на пальцы.

14. В этом упражнении используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы шеи и спины.

15. Выполняя упражнения для развития мышц рук и четырехглавых мышц бедра, меняйте положение рук и ног.

16. Для этого упражнения используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы задней поверхности бедра. Используя эту же цепь, растягивайте ее, отводя ногу в сторону. Меняйте исходное положение ног.

Изометрические (или, скажем, сходные с ними упражнения) можно адаптировать к практике БИ.

Засс решал собственные задачи, кто мешает нам совмещать в одних и тех же упражнениях изометрию и БИ, выполняя в изометрическом режиме технические элементы?

Например, толкание стены. все как в нормальном ударе - упираем, например, кулак в стену (понятно, что в стойке и все прочее) и толкаем, стремясь ее проткнуть или сдвинуть, плавным усилием, наращивая силу до максимальной, с вложением ног и туловища. в общем, как в ударе. Вначале выполняем на выдохе, затем переходим сохраняя усилие, на естественное самопроизвольное - соматическое дыхание, направляя импульс силы - мыслью в опору.

То же - ногой. то же - в паре, в живот партнера. партнер стремится устоять, сохранив позицию, исполнитель - сдвинуть партнера с места. то же - один выполняет удар, второй блокирует удар с усилием, противостоя блоку. блок - стремясь развернуть партнера. все не спеша.

Важный момент - идет не только развитие усилия (причем в нужном направлении), но и формирование правильной структуры тела. от стоп, через бедра, спину и живот - в руку. и такого можно много придумать, под конкретные задачи.

Можно ли делать те же упражнения, но с поясом?

Да.

Следующие упражнения:

1.Вытяните руки и уприте их согнутыми пальцами в стол, сделайте вдох и на выдохе, плавно надавите пальцами на стол, как будто хотите вогнать его в пол. Давите в течении 6 секунд и плавно снимите нагрузку. Расслабьтесь и через 30 секунд вновь повторите упражнение.

2.Согните руки в локтях, а пальцы сожмите в кулак и прижмите их костяшками к краю стола и надавите на стол с такой силой, как будто вы стараетесь отодвинуть его от себя. При этом дышите свободно и медленно считайте до 6. Прервите упражнения, передохните и повторите вновь.

3.Подсуньте руки под крышку стола тыльной стороной ладоней и надавите вверх, стараясь оторвать ее от ящиков.

4.Сядьте у стола, положив ногу на нога в свободной позе, засунув колено лежащее сверху ноги под крышку стола и надавите этим коленом на столешницу снизу вверх изо всех сил. Через 6 секунд расслабьтесь поменяйте ноги и повторите упражнение.

5.Заложите руки за спинку стула и попытайтесь наклониться вперед, вопреки сопротивлению рук. Напрягайтесь 6 секунд и перед повторением сделайте промежуток отдыха чуть побольше, чем обычно- 40...60 секунд.

6.Наклонитесь вперед и возьмитесь руками за передние ножки стула. Теперь тяните их вверх как будто хотите оторвать их от пола.

7.Передвиньте руки под сиденье и попытайтесь приподнять себя над землей вместе со стулом.

8.Встаньте позади стула, возьмитесь за его спинку руками сбоку и попеременно старайтесь то его сжать, то растянуть как гармошку.

9.Встаньте на одной ноге, согнув другую и обхватив ее пальцами за щиколотку, а потом старайтесь в течении 6 секунд толкать ногу с силой вниз, вопреки сопротивлению крепко держащей ее руки. Повторите с другой ногой.

10.Упереть локти в стол и сложить ладони на лбу, постарайтесь преодолеть сопротивление рук, наклоняя голову вперед. Потом расслабьте мышцы шеи и плечевого пояса и через минуту повторите упражнение.

11.Упереть локти в стол, отклоните голову назад, подбородок уприте в ладони и попытайтесь опустить голову вниз.

12.Сцепите руки сзади на шее и попытайтесь нагнуть ее вперед, одновременно изо всей силы сопротивляйтесь этому мышцами самой шеи.

13.Сидя прямо поднимите согнутые руки горизонтально перед собой так, чтобы растопыренные пальцы сомкнулись. Давите одной рукой на другую в течении 6 секунд.

14.Руки перед собой согнутые в локтях. Одну кисть сожмите в кулак, другой охватите кулак и давите одной рукой на другую. Поменяйте руки.

15.Сидя на стуле, сожмите ноги и положите ладони под бедра ближе к коленям. А теперь попробуйте поднять плечи вверх, не сгибая рук и изо всех сил прижимая ладони к нижней стороне бедер.

16.Встаньте лицом к стене на расстоянии, примерно, одного шага от нее, поднять руки высоко над головой, упереть их в стену и попытаться отодвинуть ее подальше.

17.Сесть на стул, подняв и выпрямив ноги, положите ладони на голени и сильно давить руками вниз, стараясь поднять ноги вверх, не сгибая колен.

18.Сидя на стуле, обхватите его ножки своими ногами и, напрягая все мышцы ног, сожмите его.

19.Сидя на стуле, поднять выпрямленные ноги и положить одну на другую. Верхней ногой давите вниз и одновременно нижней ногой поднимайте вверх. Поменяйте ноги.

20.Вытяните руки вперед, ладонями вовнутрь. Изо всех сил надавливайте ладонями друг на друга. Поверните ладошки наружу и снова надавливайте.

21.Вытяните руки вперед и возьмите кисти в замок. Изо всех сил попытайтесь "разомкнуть" замок.

По поводу - дескать, закон физики - т.к. возникает такое усилие на мышцы то и они в свою очередь также действуют на артерии, сердце и в итоге эти упражнения опасны. Запутавшись, я плюнул на эти споры и стал делать по самочувствию своего организма.

Однин подход упражнения - занимает 30 секунд (специально на часы смотреть чтобы контроллировать), дыхание не в коем случае не задерживать, дышать спокойно медленно и неспеша иначе напряжение не то.

Что касается давления - вывод что те, кто кричат о нем - просто противники спортивного образа жизни.

Любая физическая активность давление увеличивает.

30 секунд изометрики - обычно в такое время укладываются и бодибилдеры на тренажерах - если укладываться примерно в такое время то ничего из ряда вон выходящего в плане давления нету - критика изометрических - не обоснована. А иначе тогда весь спорт - это вред.

В повседневной жизни любая стена может стать инструментом - хоть руку под стол просунуть и пытаться стол приподнять.

Визуально, отличилось в тренировках предплечье - стало плотнее и сильнее, таких результатов не давали упражнение с грифом и гантелями на кисти.

В книжке Джона Литтла кстати, 3-мя словами хорошо раскрыта тема причины увеличения силы мышцы на изометрике, а Засс хорошо написал о роли сухожилий.

Класс. Тут можно все основные группы м. проработать. Длину можно варировать. Вплоть до жима - трицепса. Или дельтовиков (хоть одного или 2-х) - передни, задних. Спины. Пресса. Разгибателей и сгибателей - бёдер и икр. Есть простор что б развернуться.

ТРЕНИРОВКА БЕЗ ДВИЖЕНИЙ: 8 ОСНОВНЫХ
ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Как уже отмечалось ранее, в процессе поиска и изучения всего доступного ему материала по мышечному и силовому развитию Брюс Ли прочитал все журналы для культуристов, которые можно
было разыскать в газетных киосках с середины 60-х по начало 70-х годов.

Он тщательно штудировал все издания, отсеивая заведомо лживую рекламу и по крупицам отбирая ту полезную информацию.

Которая была бы полезна для него в тренировочном процессе, как, например, о наращивании мышечной массы, укреплении предплечий или каких-либо отдельных мышц.

Найдя интересующую его статью, он вырезал ее и хранил в соответствующей папке. И первой тренировочной методикой,
привлекшей его внимание на пути к развитию силы, была революционная в то время изомерия, или метод статического противодействия.

Брюс Ли был стойким приверженцем изометрических тренировок и усиленно занимался ими с середины 60-х и до самого конца десятилетия.

Методу изомерии уделялось огромное внимание тогдашней прессы. особенно примечательными были репортажи о тяжелоатлетах и культуристах из Йорка, Пенсильвания, в которых ежемесячно описывались потрясающие результаты, показанные на
соревнованиях тяжелоатлетами, включившими эту тренировочную методику в свои программы.

Журналы, однако, умалчивали о том, что, кроме изомерии, те же самые атлеты включили в свой тренировочный процесс еще и лекарственные препараты, известные как анаболические стероиды.

Как только это стало достоянием широкой публики, изометрия тут же подверглась резкой критике как бесполезный метод, действенный лишь в сочетании с синтетическим тестостероном.

Ребенка чуть было не выплеснули вместе с водой, не обратив внимание на ту действительно реальную пользу, которую оказывает изомерия в развитии силы.

Наиболее яростным защитником изомерии (поверив которому в конечном итоге, Брюс Ли и включил ее в свою программу общего физического развития) был Боб Хоффман, человек, по общему мнению,
сделавший себе состояние на пропаганде данной системы. Хоффман, являясь тренером американских тяжелоатлетов с 1932 по 1954 г., не был дилетантом в вопросах развития силы.

На Олимпиадах 1948 и 1952 годов возглавляемая им команда тяжелоатлетов Соединенных Штатов стала первой в неофициальном зачете.

Точка зрения Хоффмана была предельно простой -сила, считал он, является наиболее важной составной частью любой формы атлетической или физической деятельности.

Выносливость (способность сохранять силу в течение длительного периода времени), координация, равновесие, чувство пространства и расстояния, являющиеся следствием силовых упражнений, - все это пути к наивысшим достижениям в любых видах спорта. Большая сила, рассуждал он, и способность правильно контролировать эту силу, приобретенная путем тренировок в определенном виде спорта,
дают возможность одному атлету превзойти другого.

В связи с этим Хоффман разработал серию из восьми основных упражнений, выполняемых в методике изометрии на специальном тренажере, названном им силовой стойкой.

Многие удивляются, как единственное упражнение без движений может дать аналогичные -а часто и более впечатляющие - результаты по сравнению с упражнениями с движением. Давайте рассмотрим движения,
совершаемые при выжимании штанги.

Всего лишь одна две секунды требуется, чтобы поднять штангу
от уровня бедер до уровня подбородка. Наиболее трудная часть жима приходится не на начало или конец его, а на середину, когда мышцы испытывают максимальное напряжение.

И в этом положении мышцы находятся какие-то доли секунды. В изометрическом противодействии мышцы испытывают
максимальное напряжение в течение двенадцати секунд, следовательно, теоретически, одно усилие в изометрии прибавляет такое же количество сил, что и двенадцать с лишним повторений традиционного упражнения по выжиманию штанги.

Хоффман подчеркивал, что при изометрических упражнениях тренирующийся должен сознательно прилагать максимально возможное и постоянное давление на неподвижную перекладину.

Поскольку в упражнении отсутствует реальное движение, во время его выполнения невозможно наглядно оценить результаты, поэтому существует риск подсознательного ослабления усилий. Брюс Ли также считал необходимым стопроцентное усилие в каждый момент выполнения упражнения, поэтому в своих изометрических тренировках он добивался полной концентрации всех сил.

В изометрических упражнениях имитируются три основных положения при выжимании штанги:

I) около трех дюймов над начальным положением штанги,

2) около трех дюймов под конечным положением штанги и

3) промежуточное.

В традиционном выжимании штанги сопротивление веса в каждом положении продолжается доли секунды, тогда как в практике изометрического противодействия сопротивление прилагается с максимальным усилием в течение девяти-двенадцати секунд.

Это и есть главная причина быстрого наращивания силы путем изометрических упражнений и один из стимулов, побудивших Брюса Ли включить их в практику своего тренировочного процесса.

В дополнение к занятиям на силовой стойке Ли также любил работать на специальном портативном изометрическом тренажере, который изготовил для него один из его учеников, Джордж Ли.

На этом неподвижном аппарате Ли мог выполнять самые разнообразные тренировочные упражнения. Фотография на предыдущей странице показывает, как Ли присоединяет перекладину к цепи, которая
другим концом закреплена на деревянном брусе; став на этот брус ногами, Ли тем самым делает тренажер неподвижным.

Некоторые советы для выполнения изометрических упражнений

1. Не занимайтесь слишком много! Вполне достаточно по одному разу выполнить каждое из восьми упражнений.

2. Сознательно стремитесь прилагать максимальное усилие в каждом упражнении от 6 до 12 секунд.

3. Вы должны совершить весь курс из восьми упражнений за 15-20 минут. Старайтесь отдыхать не слишком долго между упражнениями.

4. Всегда записывайте ход тренировок и достигнутый в них прогресс.

8 основных изометрических упражнений.

1. Жим вверх

Установите перекладину в силовой стойке на три дюйма ниже вытянутых вверх рук. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, смотрите прямо перед собой, напрягите ноги, бедра и спину и выжимайте перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

2. Давление вперед

Установите перекладину на уровне подбородка. Захват как в Упражнении 1. Напрягите ноги, бедра, спину, смотрите прямо перед собой и давите на перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

3. Поднимание на носочки

Установите перекладину чуть выше уровня плеч, когда вы стоите перед ней с прямой спиной - Бедра и колени сомкнуты, спина прямая, голова чуть отклонена назад. Руки на перекладине в удобном
положении. Приподнимаясь на носочки, давите на перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

4. Тяг снизу

Установите перекладину на высоте 6-7 дюймов ниже линии талии. Захват тот же, что и в Упражнениях 1 и 2. Голова немного приподнята, руки согнуты в локтях, чуть приподнимаясь на носочки, вытягиваете перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

5. Параллельное приседание

Установите перекладину в силовой стойке так, чтобы она лежала у вас на плечах, когда вы находитесь под ней в приседе с параллельными полу бедрами. Удобно возьмитесь за перекладину и приподнимайтесь, отталкиваясь ногами со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

6. Выжимание плечами

Установите перекладину в силовой стойке так, чтобы она оказалась у вас в полностью опущенных вниз руках. Возьмитесь за перекладину, расстояние между ладонями приблизительно равно ширине
плеч. Отводите плечи вверх и назад со всей возможной силой от 6 до 12 секунд. В каждый момент выполнения упражнения руки и ноги должны быть прямыми.

7. Нижнее выжимание

Установите перекладину в стойке на два дюйма ниже колен. Возьмитесь за перекладину, ладони на ширине плеч, голова запрокинута назад, бедра опущены, спина прямая. Упираясь ногами, тяните перекладину вверх со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

8. Четверть приседа

Установите перекладину в стойке на четыре дюйма ниже уровня плеч и подсядьте под нее. Удобно возьмитесь за перекладину руками и выталкивайте ее вверх, напрягая мышцы бедер, со всей
возможной силой от 6 до 12 секунд. Голова запрокинута назад, спина прямая, пятки не отрываются от пола.

А вот про упражнение на сгибатели бедер можно поподробнее?

Варианты:

- сесть на стул:

а). упражнение комбинированное на сгибатели – рук бицепсы с передними пучками дельтевиков, и сгибатели бедра:

1 штанга в кулаках рук – ладонью вверх, локти чуть выносятся вперёд, выжимом – давят вперёд: ноги меж штанг, и давят ахилловым сухожилия пятки назад на 2 штангу, как бы подгребая (подбирая ноги) под себя назад

б). на разгибатели рук трицепсы с средними пучками дельтовиков и сгибатели бедра:

1 штанга в кулаках рук – ладонью вниз, выполняют толкающий жим вперёд, локти чуть выносятся вперёд, выжимая – давят вперёд: ноги меж штанг, и давят ахилловым сухожилия пятки назад на 2 штангу, как бы подгребая (подбирая ноги) под себя назад

- лечь на спину,

в положение эмбриона (как в группировке при кувырке назад (или конечное положение при выходе с кувырка вперед):

в) сидя (это сложнее) или лёжа на спине (это проще) – 1 штанга в кулаках рук – хват обратный ладони к себе: руки у плеч-груди, штанга там же, как в жиме (толчке-рывке) обычной штанги, 2-ую штангу давим местом ахилловых сухожилий у пяток, и стараемся согнуть в коленях ноги:

- в положении сидя - ноги подтягиваем (подбирая) под себя (как в положении, прежде подняться со стула);

- в положении лёжа, лежим на спине – уголок корпуса (в поясе), колени ближе к груди (как при кувырке или перед выходом в "берёзку", или в йоге - в "позу плуга" ): хват аналогичен тому что, в положении сидя – но стараемся согнуть ноги со 2-й штангой, и прижать к ягодицам – пятки как бы…

Работают - сгибатели бедра, помимо мышц - рук, плеч-груди, спины, живота, ягодиц.

- Дыхание произвольное.

Примечание - например, великие мастера винчун – говорили, что сила мышц исчезнет с годами, особенного к старости, но вот сила сухожилий останется, и придёт взамен – силе мышц, и нужно работать над силой сухожилий и их укреплением.

Что главное – в изометрии, прорабатывается – сила воли и сила мысли и характер и собранность и внимание, концентрация энергии, укрепляется биоэнергоструктура полевой сферы, а главное мощно снимается стресс, и в тоже время достигается власть над биохимической энергией – адреналинового взрыва (очень мощного).

А изометрию с тернажёрным залом сочетать можно?

Просто одно другому мешать не будет?

Рекомендуется как раз сочетать.

Брюс Ли - делал упражнения, выполнение которых заключались в следующем:

Он упирался или хватал руками НЕПОДВИЖНЫЙ предмет (стена, шведская лестница) и напрягал определенную группу мышц определенное время пытаясь сдвинуть или поднять предмет.

Брюшной пресс укреплять - "уголком".

Делаем жим лёжа.Опускаем штангу до груди - напряжение минимальное. Выжимаем её вверх - напряжение максимальное.

В изометрии всё делается только в напряжении. Только не надо слишком долго заниматься изометрией. Лучше сочетать всё-таки с "железом" или упражнениями с собственным весом.